브로콜리 칼로리 영양성분 효능 부작용 먹는방법

브로콜리는 십자화과에 속하는 채소로, 양배추와 같은 가족에 속한다. 그린 컬러의 꽃봉오리와 두꺼운 줄기로 이루어져 있으며, 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있어 전 세계적으로 건강식품으로 인기가 높다. 브로콜리는 생으로도 먹을 수 있지만, 쪄서 또는 볶아서 조리하는 경우가 많다.

브로콜리의 칼로리는 매우 낮아, 100g당 약 34kcal 정도이다. 이러한 낮은 칼로리는 다이어트를 고려하는 사람들에게 매우 유리하며, 건강한 식단의 중요한 구성 요소로 자리 잡고 있다.

 

브로콜리 영양성분

• 단백질: 브로콜리는 채소 중에서는 비교적 단백질 함량이 높아 100g당 약 2.8g의 단백질을 포함하고 있다. 이는 근육 유지와 회복에 도움을 준다.
• 비타민 C: 브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 100g당 약 89mg의 비타민 C를 함유하고 있다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 작용해 면역력을 높이고 피부 건강을 촉진한다.
• 비타민 K: 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 영양소로, 브로콜리에는 100g당 약 101.6mcg가 포함되어 있다. 이는 하루 권장량의 거의 두 배에 해당한다.
• 식이섬유: 브로콜리는 100g당 약 2.6g의 식이섬유를 포함하고 있어 소화 건강을 개선하고, 장의 원활한 기능을 돕는다. 식이섬유는 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 기여한다.
• 미네랄: 브로콜리에는 철, 칼슘, 마그네슘, 포타슘 등이 포함되어 있어 다양한 생리작용에 기여한다. 특히 철분은 빈혈 예방에 중요하며, 칼슘은 뼈와 치아 건강을 지키는 데 필수적이다.

 

브로콜리 효능

• 항산화 작용: 브로콜리에는 비타민 C, E, 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이들은 체내의 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고, 노화 과정을 늦추며, 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다.
• 면역력 강화: 비타민 C와 같은 면역 강화 성분이 많아 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높이는 데 기여한다. 브로콜리를 섭취함으로써 면역 체계를 강화할 수 있다.
• 소화 개선: 브로콜리에 포함된 식이섬유는 장의 건강을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 또한 장내 유익한 세균의 성장을 돕는 프리바이오틱스 효과를 가지고 있다.
• 심혈관 건강: 브로콜리는 심혈관 건강을 증진시키는 성분이 다수 포함되어 있다. 항산화 성분은 혈관 내 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장 질환의 위험을 감소시킨다.
• 암 예방: 브로콜리에는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있는데, 이는 항암 효과가 있는 성분으로 알려져 있다. 연구에 따르면, 설포라판은 특정 유형의 암 예방에 효과적이라는 결과가 있다.
• 뼈 건강 증진: 비타민 K와 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어 뼈 밀도를 높이고, 골다공증 예방에 기여한다. 특히 나이가 많은 사람들에게 중요한 영양소다.

 

브로콜리 부작용

• 가스 생성: 브로콜리에 포함된 식이섬유는 일부 사람들에게 가스를 생성할 수 있다. 특히 과민성 장증후군(IBS) 환자는 섭취 시 소화 불량이나 복부 팽만감을 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.
• 갑상선 문제: 브로콜리는 고사리와 같은 유사한 식물과 같이 갑상선 억제물질인 고사리 성분을 포함하고 있어, 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다. 특히 갑상선 질환이 있는 사람은 과도한 섭취를 피해야 한다.
• 혈액 응고 문제: 비타민 K가 풍부하기 때문에 혈액 응고를 촉진하는 효과가 있다. 항응고제를 복용 중인 사람은 과도한 섭취를 피해야 한다.
• 알레르기 반응: 일부 사람들은 브로콜리에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있으며, 이는 두드러기나 가려움증 등의 증상으로 나타날 수 있다.

 

브로콜리 먹는방법

• 생으로 먹기: 브로콜리를 씻어서 생으로 먹는 것도 좋은 방법이다. 샐러드에 추가하거나 딥소스와 함께 간식으로 즐길 수 있다.
• 찌기: 브로콜리를 스팀으로 찌는 방법은 영양소를 최대한 보존하면서 부드러운 식감을 제공한다. 약 5~7분 정도 찌는 것이 적당하다.
• 볶기: 올리브유나 버터에 볶아 먹는 것도 인기 있는 방법이다. 양파, 마늘, 고기와 함께 볶아 더욱 풍미를 더할 수 있다.
• 수프: 브로콜리를 이용한 수프는 부드럽고 건강한 한 끼가 될 수 있다. 특히 블렌더로 갈아 크림처럼 부드러운 식감으로 즐길 수 있다.
• 오븐 구이: 브로콜리를 오븐에 구워 먹는 것도 추천한다. 올리브유, 소금, 후추를 뿌리고 180도에서 20분 정도 구우면 맛있고 바삭한 브로콜리를 즐길 수 있다.