기장 제철 칼로리 영양성분 효능 부작용 보관 요리 방법

기장은 벼과에 속하는 곡물로, 쌀과 비슷한 모양을 가지고 있으며 주로 아시아와 아프리카 지역에서 재배됩니다. 한국에서는 조, 수수, 팥과 함께 전통적인 잡곡으로 오랫동안 사랑받아 왔습니다. 글루텐이 없고 소화가 잘 되어 현대 건강식으로도 주목받고 있습니다. 기장은 고소한 맛과 쫄깃한 식감이 특징이며, 밥이나 죽, 떡 등 다양한 요리에 활용됩니다.

기장 제철

기장은 여름에 파종하여 가을(9월~10월)에 수확합니다. 따라서 신선한 기장을 맛볼 수 있는 제철은 9월에서 11월 사이입니다.

 

기장 칼로리 영양성분

• 100g의 기장(건조 기준)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
• 칼로리: 약 378kcal
• 탄수화물: 72g
• 단백질: 11g
• 지방: 4g
• 식이섬유: 8.5g
• 칼슘: 8mg
• 마그네슘: 114mg
• 철분: 3.1mg
• 칼륨: 195mg
• 비타민 B군: B1, B2, 나이아신 등 풍부
• 항산화 성분: 폴리페놀, 플라보노이드
• 기장은 필수 아미노산이 풍부한 식물성 단백질 공급원으로, 영양가가 높습니다.

 

기장 효능

• 소화 건강 개선 : 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.
• 혈당 조절 : 기장은 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자에게 적합하며, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 심혈관 건강 : 기장의 마그네슘은 혈압을 조절하고 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
• 항산화 작용 : 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 물질이 포함되어 있어 노화 방지와 면역력 강화에 유익합니다.
• 체중 관리 : 식이섬유와 단백질이 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 조절에 도움을 줍니다.
• 뼈 건강 증진 : 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 효과적입니다.
• 피부 건강 : 비타민 B군과 항산화 성분이 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

기장 부작용

• 영양소 흡수 저해 : 기장에는 피트산(Phytic acid)이 포함되어 있어 철분과 칼슘 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이를 줄이기 위해 물에 불린 후 조리하는 것이 좋습니다.
• 소화 문제 : 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불편을 유발할 수 있습니다.
• 알레르기 반응 : 드물게 기장에 알레르기 반응이 있을 수 있으니 섭취 전 주의가 필요합니다.

 

기장 보관방법

• 건조 기장 보관 : 수분이 없는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 6개월 이상 신선하게 유지할 수 있습니다. 직사광선을 피해 서늘한 장소에서 보관하십시오.
• 조리된 기장 보관 : 조리한 기장은 냉장 보관 시 2~3일 이내에 섭취해야 합니다. 장기 보관이 필요하다면 냉동 보관을 통해 1~2개월 정도 신선도를 유지할 수 있습니다.
• 기장 가루 보관 : 기장을 분쇄한 가루는 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관이 적합합니다.

 

기장 활용한 요리

기장밥

• 만드는 방법: 쌀과 기장을 3:1 비율로 섞어 밥솥에 넣고 취사합니다.
• 효능: 식이섬유와 단백질이 풍부해 소화와 포만감 유지에 좋습니다.

기장죽

• 만드는 방법: 기장을 물에 불린 후 쌀과 함께 끓여 죽 형태로 만듭니다.
• 효능: 소화가 잘 되고 위장을 편안하게 해주는 회복식으로 적합합니다.

기장 떡

• 만드는 방법: 기장 가루에 쌀가루와 물을 섞어 찜기로 쪄서 떡으로 만듭니다.
• 효능: 에너지 보충과 간식으로 적합하며, 칼로리 대비 영양소가 풍부합니다.

기장 스프

• 만드는 방법: 불린 기장을 끓여 채소와 함께 스프로 완성합니다.
• 효능: 비타민과 미네랄이 풍부하여 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

기장 샐러드

• 만드는 방법: 삶은 기장을 샐러드 채소와 함께 드레싱에 곁들여 냅니다.
• 효능: 가벼운 한 끼 식사로 적합하며, 소화를 돕고 영양소를 보충합니다.