계란 칼로리 영양성분 효능 부작용 보관방법

계란은 영양가가 높고 다양한 방식으로 조리할 수 있는 식품으로, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 적절한 섭취는 두뇌 건강, 눈 건강, 체중 관리, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있지만, 콜레스테롤 문제나 알레르기와 같은 주의 사항도 고려해야 합니다.

계란의 칼로리 영양성분

• 계란은 저렴하면서도 영양이 풍부한 식품으로, 전 세계에서 다양한 요리에 사용됩니다. 계란은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 특히 생물가가 높은 단백질을 제공하는 것으로 유명합니다.
• 칼로리: 계란 하나(대략 50g)의 칼로리는 약 70~80kcal입니다. 크기에 따라 조금씩 달라질 수 있지만, 일반적인 크기의 계란은 이 정도의 칼로리를 제공합니다.
• 단백질: 계란 한 개에는 약 6~7g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며, 이는 근육 형성 및 신체 기능 유지에 필수적인 아미노산을 공급합니다. 특히 달걀 단백질은 흡수율이 매우 높아 체내에서 효과적으로 이용됩니다.
• 지방: 계란 노른자에는 약 5g의 지방이 포함되어 있으며, 이 중 대부분이 건강한 불포화 지방입니다. 콜레스테롤도 노른자에 포함되어 있지만, 최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심혈관 질환 사이의 연관성이 크지 않은 것으로 밝혀졌습니다.
• 비타민: 계란은 비타민 A, D, E, K 및 B군 비타민(특히 B12)과 엽산이 풍부합니다. 비타민 D는 특히 중요한데, 계란은 자연적으로 비타민 D를 포함하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
• 미네랄: 철, 인, 셀레늄, 아연 등 중요한 미네랄이 포함되어 있으며, 특히 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포를 보호하는 역할을 합니다.

 

계란 효능

• 단백질 공급원 : 계란은 고품질 단백질을 제공하여 근육 성장과 유지에 도움을 줍니다. 단백질은 세포, 조직, 효소 및 호르몬을 구성하는 필수 요소로, 계란 섭취는 신체 조직의 복구와 회복을 촉진합니다. 특히 운동 후 단백질을 보충할 때 이상적인 음식입니다.
• 두뇌 건강 : 계란에는 콜린이라는 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 콜린은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 필요한 성분으로, 뇌 기능을 지원하고 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 기여합니다. 또한 임산부에게는 태아의 뇌 발달을 돕는 중요한 영양소입니다.
• 눈 건강 : 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 두 성분은 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 특히 노화로 인한 황반변성 및 백내장 예방에 도움을 줍니다. 루테인과 제아잔틴은 망막을 보호하여 시력을 유지하는 데 기여합니다.
• 심혈관 건강 : 계란에 포함된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 계란의 단백질과 비타민 D는 염증을 감소시키고 혈압을 조절하여 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
• 체중 관리 : 계란은 상대적으로 칼로리가 낮으면서도 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 높이는 식품입니다. 아침 식사로 계란을 섭취하면 다른 고탄수화물 식사보다 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 이는 과식을 줄이고, 총 칼로리 섭취를 감소시키는 효과를 제공합니다.
• 뼈 건강 : 계란은 비타민 D를 자연적으로 함유하고 있어, 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

계란 부작용

• 콜레스테롤 관련 문제 : 계란 노른자에는 상당한 양의 콜레스테롤이 포함되어 있어, 하루에 여러 개의 계란을 섭취할 경우 일부 사람들에게는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 특히, 이미 심혈관 질환이 있거나 고지혈증이 있는 사람은 계란 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 하지만 대부분의 연구에서는 계란 섭취가 건강한 사람에게 큰 영향을 미치지 않는다고 보고하고 있습니다.
• 알레르기 : 계란은 흔한 알레르기 유발 식품 중 하나입니다. 특히 어린이에게서 계란 알레르기가 자주 발생하는데, 이는 계란 단백질에 대한 면역 반응으로 인해 발생할 수 있습니다. 계란 알레르기를 가진 사람은 계란을 섭취하지 않거나 주의 깊게 식단을 관리해야 합니다.
• 살모넬라 중독 : 계란은 잘못된 보관이나 조리 시 살모넬라와 같은 세균에 오염될 수 있습니다. 살모넬라 중독은 구토, 설사, 복통 등의 증상을 일으킬 수 있으며, 특히 면역력이 약한 사람들에게 위험할 수 있습니다. 따라서 계란을 충분히 익혀 먹는 것이 중요합니다.
• 비타민 B7(바이오틴) 흡수 저하 : 날계란 흰자는 아비딘이라는 단백질을 포함하고 있는데, 이는 비타민 B7(바이오틴)의 흡수를 저해할 수 있습니다. 날계란을 과도하게 섭취할 경우 바이오틴 결핍을 유발할 수 있으므로, 날계란 섭취를 피하고 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

계란 보관방법

• 냉장 보관 : 계란은 냉장 보관이 가장 좋습니다. 계란은 차갑고 건조한 환경에서 보관해야 신선도를 오래 유지할 수 있습니다. 계란을 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋으며, 문 쪽은 온도 변화가 심하므로 피하는 것이 좋습니다. 보통 냉장 상태에서 계란은 3~5주 정도 보관할 수 있습니다.
• 상온 보관 : 계란을 상온에서 보관할 경우, 기온이 높은 환경에서는 세균 증식이 빠르게 일어날 수 있어 살모넬라 위험이 증가합니다. 따라서 계란을 상온에서 보관할 경우에는 1~2일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 여름철이나 습도가 높은 환경에서는 상온 보관을 피하는 것이 안전합니다.
• 냉동 보관 : 계란을 냉동 보관하는 것은 추천되지 않지만, 필요할 경우 흰자와 노른자를 따로 냉동할 수 있습니다. 계란을 그대로 냉동하면 껍질이 깨질 수 있으므로, 냉동할 때는 깨서 흰자와 노른자를 분리하여 보관하는 것이 좋습니다. 흰자는 그대로 냉동 가능하며, 노른자는 약간의 소금을 추가해 냉동할 수 있습니다.
• 유통기한 확인 : 계란에는 보통 유통기한이 명시되어 있으므로, 이를 확인하고 신선도를 유지하는 것이 중요합니다. 오래된 계란은 물에 넣었을 때 뜨게 되므로, 이 방법으로 신선도를 간단히 확인할 수 있습니다.